ব্যায়ামের নিয়ম কানুন । খেলাধুলার নিয়ম

ব্যায়ামের নিয়ম কানুন নিয়ে এই সিরিজ। শারীরিক ব্যায়াম বা শরীরচর্চা হল যেকোন শারীরিক কার্যক্রম যা শারীরিক সুস্থতা রক্ষা বা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এর অপর একটি অর্থ হল শরীরের বিভিন্ন স্থানে নিয়মিত আন্দোলন |‌‌‌ বিভিন্ন কারণে ব্যায়াম করা হয়, যেমন- মাংসপেশী ও সংবহন তন্ত্র সবল করা, ক্রীড়া-নৈপুন্য বৃদ্ধি করা, শারীরিক ওজন হ্রাস করা বা রক্ষা করা কিংবা শুধু উপভোগ করা। নিয়মিত ব্যায়াম মানুষের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা হতে পুনরুদ্ধার হতে সাহায্য করে। হৃদ্ররোগ, সংবহন তন্ত্রের জটিলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং স্থূলতা রোধে শারীরিক ব্যায়াম কার্যকর ভূমিকা রাখে।

ব্যায়ামের নিয়ম কানুন

শরীর সুস্থ স্বাভাবিক ও সচল রাখতে ব্যায়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। খেলাধুলা করতে সবার আগে প্রয়োজন শরীরকে সুস্থ ও সবল রাখা। শরীর সুস্থ ও মন ভাল না থাকলে খেলাধুলায় মন বসে না। সবসময় শরীর খেলাধুলার উপযোগী থাকে না। শরীরকে খেলাধুলার উপযোগী করে তুলতে হলে নিয়মিত ব্যায়াম করা দরকার। ব্যায়াম করলে শরীরের রক্ত সচল ও মাংশপেশী সবল থাকে। পেশী সঞ্চালন ঠিক রাখার জন্যে যোগ ব্যায়ামের অপরিহর্যতা অনস্বীকার্য। শরীর সুস্থ সবল রাখতে ব্যায়ামের বিকল্প নেই।

খেলাধুলায় নৈপুণ্য দেখাতে হলে প্রত্যেক খেলোয়াড়ের নিয়মিত ব্যায়াম করা দরকার। তবে ব্যায়াম করতে হলে ব্যায়ামের নিয়মকানুন জানা দরকার। নিয়ম না। জেনে ব্যায়াম করা অনুচিত ।

ব্যায়ামের প্রকারভেদ:

মানব শরীরের উপর প্রভাবের ভিত্তিতে শারীরিক ব্যায়ামকে তিনটি গ্রুপে ভাগ করা হয়:

• অ্যারোবিক ব্যায়াম বা সবাত ব্যায়াম: যেসব ব্যায়াম বা শারীরিক কার্যক্রমে শক্তি উৎপাদনে অক্সিজেনের ব্যবহার হয়, অর্থাৎ বাড়তি শ্বাস নেওয়ার প্রয়োজন পড়ে, সেগুলোকে অ্যারোবিক ব্যায়াম বা সবাত ব্যায়াম বলে। এগুলো শরীরের বড় মাংশপেশীগুলো ব্যবহার করে শরীরের অক্সিজেন গ্রহণের মাত্রা বৃদ্ধি করে। এসব ব্যায়ামের লক্ষ্য শরীরের হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসসহ সামগ্রিক অঙ্গপ্রত্যঙ্গের সহনশীলতা বৃদ্ধি করা।[২] এধরনের ব্যায়ামের উদাহরণ হল সাইক্লিং, সাতার, হাইকিং, টেনিস, ফুটবল ইত্যাদি খেলা।
• অ্যানেরোবিক ব্যায়াম বা অবাত ব্যায়াম: যেসমস্ত ব্যায়াম তার প্রয়োজনীয় শক্তি উৎপাদনে অক্সিজেন ব্যবহার করে না, অর্থাৎ বাড়তি শ্বাস নেওয়ার প্রয়োজন পড়ে না, সেসব ব্যায়ামকে অবাত ব্যায়াম বা এনারোবিক ব্যায়াম বলে। এগুলো শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে এবং মাংসপেশী গঠন ও হাড়ের সবলতা বৃদ্ধি করে। এছাড়া শরীরের ভারসাম্য বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে। এধরনের ব্যায়ামের উদাহরণ হল পুশআপ, বাইসেপ কার্লস, পুলআপ ইত্যাদি। ভারোত্তলন, ফাংশনাল প্রশিক্ষণ ইত্যাদি এ জাতীয় ব্যায়ামের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত।
• ফ্লেক্সিবিলিটি/স্ট্রেচিং ব্যায়াম বা নমনীয়তার ব্যায়াম বা পেশীটান ব্যায়াম: এসব ব্যায়াম শরীরের মাংশপেশীর প্রসারণ ও বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এধরনের ব্যায়ামের লক্ষ্য শরীরের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ সঞ্চালনের ব্যাপকতা বৃদ্ধি করা যাতে ইনজুরি বা আঘাতের প্রবণতা হ্রাস পায়।

শরীরে ব্যায়ামের প্রভাব:

শারীরিক সুস্থতা বজায় ও শরীরের ওজনের ভারসাম্য রাখার ক্ষেত্রে ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে সক্ষম। এছাড়া শরীরের হাড়ের দৃঢ়তা বজায় রাখা, মাংসপেশীর সবলতা এবং অঙ্গপ্রত্যঙ্গসমূহের স্বাভাবিক চলনক্ষমতা বজায় রাখতে ব্যায়াম উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখে। শরীর ও মনস্তত্ত্বের সার্বিক সুস্থ্যতা বজায়, অস্ত্রপ্রচারকালীন ঝুকি হ্রাস, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ব্যায়ামের ইতিবাচক ভূমিকা প্রমাণিত হয়েছে। ব্যায়াম করার সময় শরীরের বিভিন্ন মাংসপেশীর সংকোচন ঘটে, এসময় মাইয়োকিন নামের এক জাতীয় রাসায়নিক প্রদার্থ শরীরে নিঃসৃত হয় যা নতুন টিস্যুর উৎপাদনে, টিস্যুর মেরামত এবং প্রদাহী রোগসমূহের ঝুঁকি হ্রাসের ক্ষেত্রে ভূমিকা রাখে।

শারীরিক ব্যায়াম শরীরে করটিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, করটিসল বিভিন্ন শারীরিক সমস্যার জন্য দায়ী। ব্যায়াম থুতুতে নাইট্রাইটের মাত্রা বৃদ্ধি করে, এটি নাইট্রিক অক্সাইডে পরিবর্তিত হয় ফলে শরীরের কাজ করার ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। অ্যাথলেটদের থুতুতে নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা দ্বারা তাদের প্রশিক্ষণের অবস্থা নির্ণয় করা হয়।

খাওয়ার আগে সহনশীলতা বৃদ্ধিকারী ব্যায়ামসমূহ রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস করে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, শারীরিক ব্যায়ামের অভাব হৃদরোগের প্রবণতা ১৭% বৃদ্ধি করে, বার্ধক্য অর্জন ত্বরাণ্বিত করে এবং স্তন ক্যান্সার ও কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি ১০% বৃদ্ধি করে। সবাত ও অবাত, দুই ধরনের ব্যায়ামই হৃদযন্ত্রের সক্ষমতা বৃদ্ধি করে। ব্যায়ামের কারণে হৃদযন্ত্রের প্রাচীরের পুরুত্ব বৃদ্ধি পায়, যা শরীরের জন্য উপকারী।

ব্যায়ামের কারণে সব মানুষ সমান উপকৃত হয় না। তবে স্বাভাবিকভাবে প্রায় সবারই ব্যায়ামের কারণে শারীরিক সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়, বিশেষ করে সবাত ব্যায়ামের ফলে। এর ফলে অক্সিজেন গ্রহণের মাত্রাও বৃদ্ধি পায়। এসমস্ত উপকারের সাথে সঠিক পুষ্টি গ্রহণও সম্পর্কিত। ব্যায়ামের কারণে শরীরের সার্বিক অবস্থার উন্নতি মানুষভেদে বিভিন্ন – এটা অ্যাথলেটদের সাথে সাধারণ মানুষদের অন্যতম বড় শারীরবৃত্তীয় পার্থক্য। গবেষণায় দেখা গেছে মধ্য বয়সে নিয়মিত ব্যায়ামের কারণে পরবর্তিতে শারীরিক কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

ব্যায়ামের বিভিন্ন আসন:

সকলের শরীর সুস্থ সতেজ রাখার লক্ষ্যে নিচে কতকগুলি যোগ ব্যায়ামের নিয়ম তুলে ধরা হলো। নিয়ম গুলোর বিস্তারিত দেখতে লিংক এ ক্লিক করুন:

• ব্যায়ামের বিলীন আসন বা শবাসন
• ব্যায়ামের পবন মুক্তাসন
• ব্যায়ামের জাদু ও শিরাসন
• ব্যায়ামের চিৎ আসন (উত্থিত পদ্মাসন)
• ব্যায়ামের শলভাষন বা পতঙ্গ আসন
• ব্যায়ামের সর্পাসন বা উড়ন্ত আসন
• ব্যায়ামের পা মাথা আসন (পূর্ণ সর্পাসন)
• ব্যায়ামের স্থির আসন (পদ্মাসন)
• ব্যায়ামের সিদ্ধাসন
• ব্যায়ামের কুমার কুমারী আসন
• ব্যায়ামের লাঙ্গল আসন বা হলাসন
• ব্যায়ামের উট আসন (উষ্ট্রাসন)
• ব্যায়ামের তালগোল আসন (পূর্ণ উষ্ট্রাসন)
• ব্যায়ামের ধনুক আসন (ধনুরাসন)
• ব্যায়ামের হাত মাথা পা আসন (পুর্নধনুরাসন)
• ব্যায়ামের শশক আসন (শশংগাসন)
• ব্যায়ামের মৎস্যাসন
• ব্যায়ামের চাঁদ আসন (চন্দ্রাসন)
• ব্যায়ামের সর্বশরীর আসন (সর্বাঙ্গাসন)
• ব্যায়ামের শির আসন (শীর্ষাসন)